El entrenamiento con pesas y sus efectos en la salud: ¿cuál es la medida correcta?

Marc Fröhling

Conflictos de interés

13 de agosto de 2021

¿Cuánto entrenamiento con pesas es saludable? Una revisión reciente investigó la cuestión de la cantidad adecuada de entrenamiento de fuerza para lograr efectos positivos en la prevención de enfermedades clásicas comunes.[1]

Está científicamente comprobado que la actividad física sirve para prevenir ciertas enfermedades comunes, cardiovasculares, ictus, diabetes de tipo 2 y cáncer. Sin embargo, hasta ahora no se había aclarado la cuestión de los efectos exactos del entrenamiento con pesas sobre estas enfermedades.

Una revisión publicada en Journal of Internal Medicine, realizada por el Dr. Edward L. Giovannucci, de la Harvard T. H. Chan School of Public Health, en Boston, Estados Unidos, y sus colaboradores, analizó específicamente los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza según la evidencia en grandes estudios epidemiológicos.

Las actuales guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el ejercicio recomiendan entre 150 y 300 minutos de entrenamiento de resistencia moderada a la semana, y la mitad de ese tiempo para el entrenamiento de alta intensidad es suficiente.

Influencia del entrenamiento de fuerza en el riesgo cardiovascular

Para su revisión, el equipo de investigación examinó, entre otras cosas, los datos del Health Professionals Follow-up Study y del Women's Health Study.

En el Health Professionals Follow-up Study se realizó un seguimiento de 30.000 hombres durante 8 años. En cuanto al desarrollo de enfermedades coronarias se demostró que un entrenamiento de fuerza semanal de al menos media hora de duración se asociaba a un riesgo 23% menor.

También en el Women's Health Study, las aproximadamente 36.000 participantes que realizaron algún tipo de entrenamiento de fuerza redujeron el riesgo cardiovascular relativo en 17%. En el caso de las mujeres que también entrenaron su resistencia al menos dos veces por semana, la reducción del riesgo aumentó a 39%. En cuanto a la reducción de las enfermedades cardiovasculares, no hubo un mayor efecto con las frecuencias de entrenamiento más altas.

Diabetes: menor riesgo al aumentar la frecuencia del ejercicio

Aunque solo hay un número limitado de estudios que analicen el efecto del entrenamiento con pesas sobre el riesgo de diabetes, los estudios de cohortes prospectivos disponibles muestran que las actividades de fortalecimiento muscular parecen estar asociadas a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Por ejemplo, los datos del Health Professionals Follow-up Study mostraron que los hombres que realizaban al menos 2,5 horas de entrenamiento de resistencia y de fuerza a la semana tenían el menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 en los siguientes 18 años.

Independientemente de otro tipo de entrenamiento físico, cualquier tipo de entrenamiento con pesas se asoció con 30% menos riesgo de diabetes en el estudio de Women's Health Study.

Un análisis del Nurses' Health Study (100.000 participantes) también demostró que con un ejercicio aeróbico semanal de 2,5 horas de duración y una hora adicional de entrenamiento de fuerza, el riesgo de diabetes disminuyó en 67% relativo entre los participantes.

La diabetes fue la única enfermedad entre las estudiadas en la que el riesgo de enfermedad disminuye con el aumento de la frecuencia de entrenamiento:

  • < 30 minutos de entrenamiento de fuerza/semana: reducción del riesgo en 14% relativo.

  • 1 a 2 horas de entrenamiento de fuerza/semana: reducción del riesgo en 20% relativo.

  • > 2,5 horas de entrenamiento de fuerza/semana: reducción del riesgo en 37% relativo.

Además los autores señalaron que se necesitan más estudios para describir la asociación entre las actividades de fortalecimiento muscular y el riesgo de diabetes tipo 2 en grupos de población más diversas.

Efectos contradictorios con respecto a la mortalidad por cáncer

Los investigadores encontraron efectos contradictorios con respecto al entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cáncer. Por ejemplo, ni en el estudio Women's Health Study ni en la Cohorte de Nutrición del Estudio-II de Prevención del Cáncer (CPS-II) en Estados Unidos, el entrenamiento de al menos 60 minutos a la semana tuvo efecto sobre la mortalidad por cáncer de los participantes.

Sin embargo, en el análisis de la National Health Interview Survey (NHIS) en Estados Unidos, los datos mostraron una reducción de 19% del riesgo de fallecer por cualquier tipo de cáncer si se realizaban al menos 2 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana. Un análisis de los estudios de cohorte británicos mostró una reducción del riesgo de 32%.

El Dr. Giovannucci y sus colaboradores señalaron el tiempo de seguimiento particularmente largo de los estudios, en los que no se pudo observar ningún efecto. Al observar los tipos de tumores individuales encontraron la mayor influencia del entrenamiento de fuerza en el cáncer colorrectal, de riñón y de vejiga.

Efectos sobre la mortalidad por todas las causas

La National Health and Nutrition Examination (NHANES) de Estados Unidos no encontró ningún efecto sobre la mortalidad general. El entrenamiento de fuerza realizado al menos dos veces por semana no se pudo asociar con la mortalidad por todas las causas.

Por otro lado, la National Health Interview Survey (NHIS) de Estados Unidos mostró una reducción en el riesgo relativo de mortalidad por todas las causas en 19% y en otro estudio la reducción del riesgo fue de hasta 35%.

El equipo de investigación también destacó el siguiente hallazgo: un estudio con mujeres mayores mostró una curva en forma de J con la asociación del entrenamiento de fuerza y la mortalidad por todas las causas, con el menor riesgo de mortalidad con una frecuencia de entrenamiento de 82 minutos a la semana.

Combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia

Según la conclusión central de la revisión, lo óptimo es que el entrenamiento de fuerza y el de resistencia aeróbica se practiquen de forma combinada. Entrenar de 1 a 2 horas a la semana es suficiente para conseguir efectos positivos sobre las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

La mortalidad general también se reduce significativamente. Los autores citan la mejora en la composición corporal, el perfil de lípidos, la resistencia a la insulina y los niveles de inflamación como los mecanismos más probables que se ven influenciados positivamente por el entrenamiento de fuerza.

En la mayoría de los estudios examinados el entrenamiento más frecuente no se asoció con un menor riesgo de enfermedad; en algunos casos el entrenamiento más frecuente incluso tuvo efectos nocivos. El Dr. Giovannucci y sus colaboradores recomiendan precaución si el periodo de entrenamiento semanal supera las 2,5 horas.

Los autores han declarado no tener ningún conflicto de interés económico pertinente.

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